睾酮是男性特有的分泌素,

在健美上认知是可以有效的促进肌肉的增长和发展!

正常的睾酮分泌维持着男性的精力和欲望,

重要的是,可以高效的提供运动的成绩。

由此可以看到,

每个男人,都应该最大化的拥有睾酮分泌水平,

即便他不以增加肌肉为主要目的!

当然,如果想要真正的提高肌肉质量和肌肉数量,

睾酮分泌更是首要追求的元素之一!

10种方法,提高你的睾酮分泌!

人类最可悲的就是,随着年龄的增长,年轻时候的幻想和追求逐渐变为现实的时候,身体机能却开始了逐步的退化。年龄越大,你越有可能睾丸激素水平降低,睾酮在20-30岁的时候到达顶峰,很多人从二十几岁之后开始逐步降低。

10种方法,提高你的睾酮分泌!

当然,一旦你的睾酮超过了正常水平,t 300–1000 ng/dl 可能就会有点负面影响,多余的高通激素会转化为雌激素,从而导致男性乳房发育症,秃头和体毛多生的状况。不过,对于健美运动员来说,想要获得超过正常水平的睾酮分泌,纯自然加锻炼状态是很罕见的!除非你大量使用类固醇!

特别说明的情况是,即便你的睾酮分泌正常,你如果想要在健美方面获得有效的成绩,是必须要增加睾酮获得的方式,那么接下来,就是我们要告诉你如何获得睾酮的13个方法!

提高睾酮和运动的关系

你可能并不惊讶听到这样的消息,睾酮分泌越多会对你锻炼肌肉更有好处,相反也是,你的肌肉质量和数量越高,你的睾酮分泌水平也会越高。这有点鸡蛋和鸡的关系。无论如何,高水平的肌肉铸造者,往往是睾酮和肌肉双飞并进!

1.大重量训练

10种方法,提高你的睾酮分泌!

大重量训练,往往会撕裂肌肉组织,你的身体会在你休息的时候,修复肌肉组织,获得二次生长。当然,当你离开健身房的时候,大重量的训练结果就是让你的睾酮激素分泌,你可能会有这样的体会,当你锻炼后,你的精力很充沛,甚至欲望都会增强。研究显示,多关节的大重量锻炼,可以有效的刺激睾酮激素分泌!

建议:每周有4-5次的大重量锻炼,并在60-75分钟内结束你的锻炼。你可以尝试你能做到5-8次的大重量进行锻炼,同时减少组间休息时间。

2.保持合理的有氧锻炼

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很多肌肉爱好者,喜欢通过有氧来提高心肺功能,这是很好的现象。但是这个有氧锻炼需要适度,你并不希望通过太多的有氧,减少了肌肉的增长。马拉松运动员很少能看到有肌肉匀称的运动员,这是因为,长距离的跑步只是对腿部肌肉有锻炼,而上半身,却失去了肌肉平衡。事实上,上时间的有氧锻炼,甚至可以一直你高通激素的分泌。

建议:采用适度的有氧运动,如慢跑,最多不要超过30-45分钟。但是一周不要超过四次!特别是当你在增加肌肉质量的阶段。健美高手都明白,大量的有氧会是他们肌肉的杀手,因为,没有办法获取正常的睾酮分泌。

3.增加蛋白质的摄入

你可能早就知道,蛋白质的摄入可以维持肌肉的增长,但是你并不知道,蛋白质也有助于提高你睾酮激素的分泌。“通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质可以更好的维持睾酮的分泌”碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用,可以维持高水平的睾酮分泌。如果采用饮食补充的话,建议健康奶油,鸡蛋和牛肉家禽等肉类为主。

建议:每磅体重至少每天消耗1克蛋白质,争取每天约有30%的总热量来自蛋白质,这意味着,一个健美运动员每天消耗4000卡路里的热量,差不多消耗400克蛋白质—1200大卡。

4.享受十字花科的蔬菜

蔬菜是让肌肉保持健康增长的关键,实际上某些蔬菜可以提高你的睾酮激素的水平。研究表明,在饮食中食用十字花科蔬菜,包括西兰花,卷心菜,橄榄,羽衣甘蓝,大头菜,芥菜和白菜都有助于提高睾酮激素水平。这些食物中含有indoles,可以帮助抑制雌性激素。

建议:在你的饮食菜谱中增加这些食物,让食物更加丰富多样化。

5.增加脂肪摄入

omega-3s这样的脂肪是一种健康的脂肪,但是饱和脂肪,被认为是不健康的,但是仍然有一些好处,尤其是在增加健美者肌肉的水平和维持睾酮素水平。这些脂肪为你的睾酮分泌直接提供原料。

饱和脂肪带来的热量应该为你每天消耗热量的10%。健美运动员大约需要400卡路里来自饱和脂肪,大约45克。此外,不饱和脂肪也需要占你身体消耗的10%,这些不饱和脂肪一般富含在鱼类食物中。总之,膳食脂肪带来的热量应该占用你身体的20%,约90克脂肪。

6.避免饮酒

尽管少量饮酒可以改善心脏健康,但是大量的酒精摄入会抑制睾酮激素水平,因为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候,睾酮激素就会受到影响。

建议:在饮食中尽量做到不碰任何形式的含有酒精的饮料。

7.增加促睾酮食物

虫草是一种真菌,在我国作为大补的食品出现。实际上,这样的真菌有助于睾酮分泌,可以增加睾酮水平,为身体提供能量。研究显示,虫草可以加你心脏的速率,提高身体摄氧量。虫草甚至会为身体提供类似咖啡因的物质,可以让你减少对咖啡依赖。

建议:虫草高昂的价格,不是我们补充的首选,但是蘑菇确是我们日常经常能见到的食物,可以增加蘑菇的食用。

8.保证充足的睡眠

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睡眠不仅仅可以让你身体修复,还有助于保持肌肉的增长,维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好,你不仅有更多的能量,也意味着你身体会有较高的激素水平,维持肌肉的增长。

建议:每天7-8小时睡眠。

9.科学规划你的锻炼时间表

10种方法,提高你的睾酮分泌!

每周最少安排1-2天的休息日,以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一周有4-5天的锻炼时间,那么你就更应该利用休息日好好的去休息了。这是提高你睾酮素水平的关键。

建议:休息日可以采用按摩等方式进行彻底休息。

10.规律的两性生活

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这也是鸡和蛋的原理,规律的两性生活,有助于保持睾酮激素水平。

建议:良好的感情生活,会然你拥有更高频率的夫妻生活,这有助于提高你的睾酮水平。