一、胸肌

1、杠铃卧推

(主要训练部位:胸肌、肱三头)

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2、坐姿器械卧推

(主要训练部位:胸肌、肱三)

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3、哑铃飞鸟

(主要训练部位:胸大肌)

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4、双杠臂屈伸

(主要训练部位:胸肌、肱三)

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5、高位拉力器夹胸

(主要训练部位:胸肌锁骨部)

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6、中位拉力器夹胸

(主要训练部位:胸肌)

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7、窄距卧推

(主要训练部位:肱三头肌、胸肌)

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二、背部

8、器械下拉

(主要训练部位:背部肌群、肱二头)

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9、正手VS反手下拉

(主要训练部位:背部肌群、肱二头)

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10、钢线直臂下压

(主要训练部位:背部肌群)

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11、拉力器下拉

(主要训练部位:背部肌群、手臂)

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12、引体向上

(主要训练部位:背部肌群、手臂)

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13、单臂哑铃划船

(主要训练部位:背部肌群)

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14、T字划船

(主要训练部位:背部肌群)

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15、坐姿拉力器划船

(主要训练部位:背部肌群)

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三、肩膀

16、杠铃推举

(主要训练部位:背部肌群)

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17、负重侧平举

(主要训练部位:肩膀)

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18、附身哑铃飞鸟

(主要训练部位:三角肌后束)

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19、单臂T字推肩

(主要训练部位:肩部)

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20、哑铃前平举

(主要训练部位:肩部)

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21、低位拉力器前平举

(主要训练部位:肩部)

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22、哑铃耸肩

(主要训练部位:斜方肌)

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四、手臂

23、单臂绳索下压

(主要训练部位:肱三头肌)

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24、哑铃臂弯举

(主要训练部位:肱二头肌)

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25、站姿杠铃臂弯举

(主要训练部位:肱二头肌)

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26、坐姿杠铃臂弯举

(主要训练部位:肱二头肌)

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27、绳索下压VS绳索弯举

(主要训练部位:肱二头肌、肱三头肌)

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28、牧师凳弯举

(主要训练部位:肱二头肌)

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29、拉力器臂弯举

(主要训练部位:肱二头肌)

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30、仰卧拉力器弯举

(主要训练部位:肱二头肌)

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31、仰卧杠铃臂屈伸

(主要训练部位:肱三头肌)

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五、腿部

32、负重弓箭步

(主要训练部位:腿部肌群、核心肌群)

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33、杠铃深蹲

(主要训练部位:腿部肌群)

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34、负重登山行走

(主要训练部位:下肢肌群)

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35、相扑式硬拉

(主要训练部位:下肢肌群、腰腹、背部)

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36、直腿硬拉

(主要训练部位:股后侧肌群)

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37、屈腿硬拉

(主要训练部位:下肢肌群、腰腹、背部)

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38、后侧硬拉

(主要训练部位:下肢肌群)

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39、坐姿腿屈伸

(主要训练部位:股四头肌)

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40、附身腿弯举

(主要训练部位:股二头肌)

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41、腿举

(主要训练部位:下肢肌群)

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42、跳箱子

(主要训练部位:下肢肌群)

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43、农夫行走

(主要训练部位:腿部、核心、背部、手臂)

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44、锤轮胎

(主要训练部位:上肢肌群)

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