一、胸肌
1、杠铃卧推
(主要训练部位:胸肌、肱三头)
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2、坐姿器械卧推
(主要训练部位:胸肌、肱三)
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3、哑铃飞鸟
(主要训练部位:胸大肌)
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4、双杠臂屈伸
(主要训练部位:胸肌、肱三)
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5、高位拉力器夹胸
(主要训练部位:胸肌锁骨部)
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6、中位拉力器夹胸
(主要训练部位:胸肌)
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7、窄距卧推
(主要训练部位:肱三头肌、胸肌)
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二、背部
8、器械下拉
(主要训练部位:背部肌群、肱二头)
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9、正手VS反手下拉
(主要训练部位:背部肌群、肱二头)
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10、钢线直臂下压
(主要训练部位:背部肌群)
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11、拉力器下拉
(主要训练部位:背部肌群、手臂)
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12、引体向上
(主要训练部位:背部肌群、手臂)
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13、单臂哑铃划船
(主要训练部位:背部肌群)
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14、T字划船
(主要训练部位:背部肌群)
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15、坐姿拉力器划船
(主要训练部位:背部肌群)
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三、肩膀
16、杠铃推举
(主要训练部位:背部肌群)
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17、负重侧平举
(主要训练部位:肩膀)
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18、附身哑铃飞鸟
(主要训练部位:三角肌后束)
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19、单臂T字推肩
(主要训练部位:肩部)
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20、哑铃前平举
(主要训练部位:肩部)
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21、低位拉力器前平举
(主要训练部位:肩部)
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22、哑铃耸肩
(主要训练部位:斜方肌)
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四、手臂
23、单臂绳索下压
(主要训练部位:肱三头肌)
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24、哑铃臂弯举
(主要训练部位:肱二头肌)
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25、站姿杠铃臂弯举
(主要训练部位:肱二头肌)
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26、坐姿杠铃臂弯举
(主要训练部位:肱二头肌)
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27、绳索下压VS绳索弯举
(主要训练部位:肱二头肌、肱三头肌)
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28、牧师凳弯举
(主要训练部位:肱二头肌)
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29、拉力器臂弯举
(主要训练部位:肱二头肌)
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30、仰卧拉力器弯举
(主要训练部位:肱二头肌)
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31、仰卧杠铃臂屈伸
(主要训练部位:肱三头肌)
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五、腿部
32、负重弓箭步
(主要训练部位:腿部肌群、核心肌群)
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33、杠铃深蹲
(主要训练部位:腿部肌群)
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34、负重登山行走
(主要训练部位:下肢肌群)
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35、相扑式硬拉
(主要训练部位:下肢肌群、腰腹、背部)
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36、直腿硬拉
(主要训练部位:股后侧肌群)
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37、屈腿硬拉
(主要训练部位:下肢肌群、腰腹、背部)
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38、后侧硬拉
(主要训练部位:下肢肌群)
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39、坐姿腿屈伸
(主要训练部位:股四头肌)
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40、附身腿弯举
(主要训练部位:股二头肌)
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41、腿举
(主要训练部位:下肢肌群)
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42、跳箱子
(主要训练部位:下肢肌群)
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43、农夫行走
(主要训练部位:腿部、核心、背部、手臂)
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44、锤轮胎
(主要训练部位:上肢肌群)
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